«Проверяю соцсети каждые пять минут»: как справиться с зависимостью от телефона

Друзья, работа, деньги, развлечения — и всё это в небольшой коробочке размером с ладонь. Телефон хочется постоянно держать в руке, чтобы ничего не упустить. Если не взять гаджет в ванную или на прогулку, обязательно случится конец света. Или не случится и так только кажется? Рассказываем, как справиться с зависимостью от телефона. 

Что такое номофобия

Ане важно быть хорошим другом. Она всегда готова помочь и поддержать близких. Поэтому Аня сразу отвечает на все сообщения, которые получает — даже если это мем от старой знакомой в чате «Новый год 2017». Ей страшно пропустить что-то важное, что происходит в жизни друзей. Аня постоянно зависает в телефоне, она засыпает и просыпается с ним в руках. 

Однажды Аня едет на вечеринку и уже в метро понимает, что забыла пауэрбанк. Она тревожится — вдруг телефон разрядится? Аня решает пропустить встречу и возвращается домой.

Если вы просто боитесь пропустить важный звонок или сообщение — вы в порядке. Номофобию стоит заподозрить вот в таких случаях: 

• Вы часто отказываетесь от реального общения. Вам кажется, что всё можно обсудить онлайн.
• Сильно нервничаете, когда телефона нет в руке. Вы не можете думать ни о чём, кроме этого.
• На живых встречах вы постоянно контролируете, что происходит на экране. Например, специально отходите в туалет, чтобы спокойно просмотреть уведомления.

Откуда берётся зависимость от телефона

Номофобия — симптом более глубокой проблемы. Кто-то постоянно ждёт огонёчков в Инстаграме, потому что так он чувствует себя увереннее. Кто-то скучает на работе, поэтому постоянно обновляет ленту Фейсбука. 

Прежде чем бороться с номофобией, попробуйте разобраться, что скрывается за этим страхом.

Аня возвращается домой. Ехать на вечеринку уже нет смысла: она слишком сильно опоздает. Аня открывает Инстаграм, Вконтакте, Телеграм, Фейсбук и не видит там новых уведомлений. Она задумывается: «Как так вышло, что телефон стал для меня важнее встречи? Почему я смотрю фотки из путешествия своей подруги в сториз? Я же могла сегодня лично у неё узнать, как она съездила». Аня решает, что больше не будет пропускать вечеринки и постарается меньше зависеть от гаджета. 

Спросите себя, почему вам невыносимо остаться без телефона

Например, это могут быть страх одиночества или боязнь пропустить что-то важное. Найти истинные причины помогут такие вопросы:

• Что я чувствую, когда остаюсь без телефона? 
• Что вызывает эти эмоции?
• Что самое плохое может случиться, если я прямо сейчас не возьму телефон?

Допустим, вы ответили на последний вопрос «Я проверяю сообщения, чтобы не пропустить что-то важное». Это опасение провоцирует страх упущенной возможности — FOMO . Но если проверить телефон не прямо сейчас, а через десять минут, друзья точно не удалят приглашение на тусовку. Когда вы это осознаете, страх станет меньше. 

Как бороться с номофобией: 5 способов 

Номофобия — это следствие дофаминовой зависимости. Дофамин вырабатывается, когда человек испытывает радость — а яркие подвижные картинки в соцсетях как раз идеально для этого подходят. Сразу избавиться от дофаминовой зависимости и привычки всегда смотреть в телефон не получится. Но есть несколько способов, которые помогут маленькими шагами побороть номофобию.

Поговорите с близким человеком

Поделитесь с другом тем, что для вас значат соцсети. Например, можно сказать: «Мне кажется, я так часто залипаю в телефоне, потому что боюсь почувствовать себя одиноко. Не могу разобраться, почему так происходит». Если переживаете, что близкий вас не поймет, лучше не делиться. Выбирайте тех людей, которым доверяете. 

Не стесняйтесь своих переживаний. Внутренний голос может твердить: «У всех страхи как страхи, а у тебя бред какой-то. О таком даже говорить неприлично». Но это не так. Всё, что вызывает у вас беспокойство — повод поговорить с действительно близким человеком. Нет достойных и недостойных чувств.

Аня пишет подруге, которая осталась на встрече: «Короче, мне страшно остаться без телефона, я боялась, что он разрядится. Поэтому я пропустила вечеринку. Прости, пожалуйста. Мне важно, чтобы я всегда была на связи — вдруг кому-то будет нужна помощь».

Подруга отвечает Ане, что всё в порядке и она её понимает. Мало кто не нервничает, когда телефон выключается. Ещё подруга говорит, что она ценит Аню. Ей приятно, что Аня готова быть рядом даже в сложные времена. Ане не обязательно постоянно проверять мессенджеры: в случае чего подруга ей сразу позвонит.

Ане становится спокойнее. Оказывается, её дружба для подруги важна: именно это ей так хотелось услышать.

Подумайте, какие задачи вы решаете с помощью телефона

Составьте список того, что для вас значит телефон: друзья, общение, работа, просмотр новостей. Подумайте над каждым пунктом: только ли с помощью смартфона вы можете оставаться в курсе событий? На живой встрече о друзьях можно узнать намного больше. 

Перед тем как брать телефон, спрашивайте себя: «Какую задачу я сейчас решаю? Заказываю еду? Поздравляю сестру с днём рождения? Или просто смотрю, не написал ли мне кто?» В последнем случае отложите телефон. 

Определите интервалы, в которые вы будете проверять почту или соцсети. Например, раз в 10 минут. Если вам комфортно, постепенно увеличивайте время — так маленькими шагами выработается привычка реже брать телефон в руки. 

Бывает, что ограничения экранного времени или попытки пользоваться гаджетом раз в час вызывают ещё большую тревогу. В этом случае не мучайте себя — заглядывайте в телефон, когда хочется. С любовью к себе и без спешки ищите тот интервал, который подойдёт именно вам.

Сконцентрируйтесь на моментах, когда вы без телефона

Спросите себя: «Я не всегда нервничаю, когда телефона нет рядом. Чем я занимаюсь в это время? Какие эмоции я испытываю в этот момент? Как я могу сохранить такое состояние?» 

Зафиксируйте, что вам нужно, чтобы не беспокоиться. Это может быть хорошая музыка, рисование или посиделки с мамой на кухне. Обращайтесь к этим практикам чаще. Так вы замените дофамин от телефона на другие источники и оставаться без телефона будет проще.

Аня решила, что будет дольше гулять с собакой. Во время этих прогулок она чувствует себя спокойно и сосредоточенно. Её не беспокоит, что она не обновляет соцсети каждые две минуты.

Постарайтесь меньше прикасаться к телефону 

Сократите число тактильных контактов с гаджетом. Это поможет разорвать нейронные связи, которые отвечают за физический аспект номофобии — привычку прикасаться к гаджету. Чтобы не держать телефон постоянно в руках, оставляйте его в зоне видимости и просматривайте уведомления, только когда выполнили какое-то дело. Например, сначала позавтракали вместе партнёром и только после этого взяли в руки телефон.

Аня стала меньше тревожиться, но она всё равно часто проверяет уведомления и уровень заряда. Это отнимает много сил. Аня не может сама разобраться, как у неё появилась такая навязчивая привычка. Чтобы справиться с номофобией, она обратилась к психологу.  

Подберите специалиста в нашем сервисе: для этого нужно заполнить небольшую анкету. Если психолог не подойдёт, это нормально — мы предложим другого.

Благодарим психолога Наталью Перунову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.