«Сейчас взорвусь»: как справиться с агрессией

Вместе с психологом разбираемся, как научиться контролировать эмоции, чтобы не срываться на близких и коллег. Это вторая часть материала про агрессию. В первой мы рассказали, как формируется это чувство. Теперь поделимся техниками и рекомендациями, как прийти в себя, если накрыло злостью.

Олег чувствует напряжение из-за работы, но срывается на своей девушке Саше. Ира злится на коллегу Ивана, потому что он присваивает себе её достижения по проекту, над которым они работают вместе.

Назовите то, что чувствуете

Первый шаг — распознать злость до того, как случится взрыв. Если ощущаете напряжение, попробуйте описать своё состояние. Например:

— «Я сейчас злюсь».

— «Я в бешенстве».

— «Я чувствую раздражение».

Хороший способ заметить, что вы сердитесь, — понаблюдать за телом. Когда мы злимся, у нас сжимается челюсть, учащается сердцебиение и раздуваются крылья носа. 

Если вы осознаёте, что злитесь, то можете выбрать, как реагировать на ситуацию, а не действовать импульсивно.

Ира потирает виски — после созвона у неё разболелась голова. Прошло полчаса, но она по-прежнему не может успокоиться. Ира откладывает отчёт и спрашивает себя, что с ней такое. Она чувствует, что сердится на Ивана, но это не всё. Ира расстраивается, что Иван ведёт себя так, будто они соперники, а не члены одной команды. Когда Ира признаёт, что её расстраивает это противостояние, ей становится чуть легче. Хочется сделать для себя что-то хорошее: Ира встаёт, чтобы набрать себе ванну. 

Найдите причину агрессии

Вам кажется, что вас раздражает самовлюблённый коллега или бесит смартфон, который разрядился перед важным созвоном. Но бывает, что настоящая причина злости в другом: например, вы всё ещё прокручиваете в голове утреннюю ссору с партнёром. 

Посмотрите на агрессию как на своего союзника. Подумайте, от чего или кого она вас защищает. Если вы знаете, что именно вас рассердило, вам будет легче определить, что делать дальше. Тогда вместо того чтобы сказать что-нибудь язвительное коллеге, вы выберете позвонить партнёру и обсудить конфликт. 

Олег возвращается домой один. Он всё ещё злится на Сашу, но понимает, что переборщил. Три дня назад начальство объявило, что все отделы ждёт реорганизация. Олег тревожится, что останется без работы. Он сорвался на Сашу, потому что чувствует бессилие. 

Олег знает, что будет нервничать, пока не прояснится ситуация с работой. Он решает, что в понедельник пойдёт к руководителю и постарается всё обсудить. 

Возьмите паузу

Когда захлёстывают эмоции, разбираться, откуда они взялись, непросто. Помните, что уже через минуту ваше представление о ситуации может измениться — возможно, вам уже не захочется бурно реагировать на то, что вывело из себя. Возьмите паузу, пока первые эмоции не утихнут.

Попробуйте остановиться и сделать дыхательное упражнение. Посчитайте в уме до 4 — вдохните, затем до 7 — задержите дыхание, потом до 8 — выдохните. С помощью глубокого дыхания можно быстро прийти в себя. 

Сделайте десять приседаний

Физическая нагрузка помогает выплеснуть энергию и почувствовать, что вы контролируете ситуацию. Можно поприседать, сделать десять отжиманий или подняться и спуститься по лестнице.

Пока набирается ванна, Ира открывает окно и делает несколько приседаний. Когда она ложится в горячую воду с мягкой пеной, ситуация с Иваном уже не кажется такой давящей. Ира чувствует, что ей легче: теперь можно подумать, как быть дальше.

Поймайте мысли, которые усиливают агрессию

Ошибки мышления — это категоричные суждения, которые вызывают сильные чувства, хотя имеют мало общего с реальностью. Их легко распознать по словам «всегда», «никогда», «все», «вечно» и «каждый раз»:

— «Все настроены против меня». 

— «Он никогда мне не помогает».

— «Она всегда так делает».

Такие мысли подогревают злость. Чтобы ослабить их, попробуйте найти им опровержение. Предположим, вы сердитесь на друга, который обещал перезвонить через 15 минут, но пропал на несколько часов. Мысли «Он ни во что меня не ставит. Общение всегда начинаю только я. Ему плевать на нашу дружбу» усиливают злость. 

Прежде чем отправлять гневное сообщение, попробуйте взглянуть на ситуацию по-другому. Вспомните случаи, когда вы чувствовали, что другу очень важны ваши отношения. Подумайте, почему друг мог не сдержать слово: наверняка найдутся причины, которые не связаны с вами. Так вы расширяете свой взгляд на ситуацию и перестаёте видеть один негативный сценарий.

Олег не знает, как говорить с Сашей, когда она придёт домой. Да, он перегнул палку, но она тоже виновата. Олег всё ещё возмущается: неужели так трудно выйти вовремя? 

Олег представляет, как Саша болтает с коллегами, пока он ждёт внизу — она вечно думает только о себе. Потом он вспоминает, что утром Саша говорила что-то про вечернее совещание. Кажется, его должны были сдвинуть на полчаса: может, Саша задержалась из-за этого? Олег обещает себе, что в следующий раз не станет ругаться, пока не разберётся.

Будьте внимательнее к себе

Обращать внимание на свои эмоции — навык, который можно развить. Спрашивайте себя несколько раз в день: «Как я себя чувствую?» Чтобы сформировать привычку, поставьте напоминания в телефоне.

Когда вы прислушиваетесь к себе, то можете вовремя заметить дискомфорт и выразить эмоции так, чтобы не навредить себе и окружающим.

Через несколько дней Ира снова созванивается с Иваном и начальником. Она замечает, что начинает закипать ещё до того, как открыла Zoom. Ира делает дыхательное упражнение и решает, что сегодня постарается реагировать по-другому.

Когда руководитель спрашивает, как прошла неделя, Ира первой берёт слово. Иван пытается её перебить. Ира вежливо, но твёрдо отвечает ему: «Иван, сейчас я договорю и дам тебе слово». Когда встреча заканчивается, начальник хвалит Иру и предлагает взять ещё один проект. Ира гордится собой: сегодня она чувствовала себя намного спокойнее, чем обычно. 

Попросите близких о поддержке

Чтобы научиться замечать свои чувства и предотвращать срывы, нужно время. Расскажите близким, что учитесь справляться с агрессией. Если вы хлопнули дверью или отправили обидное сообщение, о котором потом пожалели, не делайте вид, что ничего не случилось. Скажите честно, что вы расстроены тем, что произошло, и стараетесь работать над собой. 

Вечером Олег извиняется перед Сашей. Он говорит, что стыдится того, как сорвался на девушку, хотя она предупреждала, что может задержаться. Олег признаётся, что ему трудно контролировать себя, когда он чем-то расстроен. 

Саша предлагает придумать стоп-слово: когда один из них понимает, что другой вот-вот сорвётся, можно сказать «тыква». Это поможет остановиться и прийти в себя.

Олег благодарен Саше за поддержку — он чувствует, что справиться с агрессией вместе легче, чем в одиночку. Ещё он задумался о том, чтобы обратиться к психотерапевту.

Если чувствуете, что вам сложно управлять агрессией, поговорите со специалистом. Его можно найти в нашем сервисе.

Благодарим психолога и психотерапевта Наталью Перунову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.