fbpx

Все вокруг раздают советы: «Отстрой личные границы», «Перестань навешивать ярлыки», «Хватит общаться с абьюзерами». И коронное — «Не переживай!» Но человеческая психология — это хрупко и сложно.

С любовью и без заумных терминов рассказываем, как подружиться с собой и принять себя. Если не целиком, то хотя бы чуточку.

Быть студентом
18+

Как пережить сессию: составляем план подготовки и прислушиваемся к своим чувствам

Света и Полина студентки филфака. Через три дня им нужно сдать латынь в универе говорят, что это самый сложный экзамен за всю учёбу. Света хочет стать учёной, она сдаёт экзамены только на отлично и готовится к сессии уже во время семестра. Полина год назад поняла, что филфак это не её. Она ещё не садилась за билеты: Полину бесит, что надо делать то, что не хочется. И Полина, и Света боятся одного и того же: оказаться на экзамене самыми тупыми. 

Неважно, как вы готовитесь к экзаменам: зубрите билеты по 20 часов в сутки или прокрастинируете, а потом учите всё в последнюю ночь. В любом случае сессия — это время, когда легко растревожиться, расплакаться или разозлиться. Рассказываем, как пережить сессию — без вреда для здоровья и с пользой для зачётки.

Составьте план подготовки к экзамену

Полина ненавидит латынь. Она закатывает глаза, когда видит в чате сообщения от одногруппников «Кто уже дошёл до 29-го билета? Помогите разобраться». Её раздражает, что кто-то усердно готовится к такому бесполезному предмету. Уже неделю Полина целыми днями скроллит ленту в Тиктоке. Она постоянно тревожится: экзамен становится всё ближе, а она к нему по-прежнему не готова. 

Удовлетворите свой голод по структуре 

Структурный голод — один из типов голода, который описывает Эрик Берн, разработчик транзактного анализа. Это состояние, когда нет чётких дедлайнов и подробных инструкций, но человек в них при этом очень нуждается. Наверняка у вас был такой выходной, когда вы ничего не запланировали, поэтому день показался скучным и бесконечно длинным. В тот момент вы испытывали голод по структуре. 

То же самое с подготовкой к сессии. Наш мозг и так не в восторге, что придётся делать что-то неприятное и большое. А если ему не дать чёткого плана действий и даты, когда это закончится, он сопротивляется ещё сильнее. 

Если составить план подготовки, вы удовлетворите свой голод по структуре, и готовиться станет проще. Посчитайте, сколько времени у вас осталось. Разбейте общее количество билетов на дни: окажется, что вместо 30 билетов разом вам надо учить по 5 билетов в день. Тогда мозг поймёт, сколько и чего от него требуется, и не будет переключать вас на ленты в соцсетях. 

Полина составила план подготовки. Она договорилась с собой: «Да, для меня латынь — отстой, но придётся через это пройти. Чтобы подготовку хоть как-то пережить, я буду в день учить по 7 билетов». Полина с раздражением каждое утро садится за латынь, но после того как вычёркивает билет из списка, ей становится легче. Она понимает, что сидеть за подготовкой ей придётся не бесконечно. После выученных 7 билетов она с лёгким сердцем зависает в соцсетях.

Включите в план подготовки время на отдых. Если во время сессии забываете есть и спать, пропишите, в какое время вы это будете делать 

А вот у Светы с планированием как будто всё отлично. Она давно написала план и не идёт отдыхать, пока не выполнит дневную норму. Правда, дневная норма у Светы равна недельной. В день она учит по 10 билетов, повторяет по 5 тем и делает по 20 страниц грамматических упражнений. 

На четвёртый день такой подготовки Света внезапно разрыдалась и не могла успокоиться два часа. Во время истерики у неё были мысли: «Почему я такая тупая? Все запоминают билеты с первого раза, а я не могу даже с третьего. Мне надо учить ещё больше, но у меня уже нет на это сил». 

На самом деле Света не тупая. Просто она перегорела, потому что не давала себе отдыхать и переключаться. Психика Светы организовала отдых как умеет — устроила двухчасовую истерику. 

Мозг — наш сообщник, а не враг. Он не станет запоминать информацию, если его заставлять и при этом ничего не давать взамен. Придумайте, как вы будете себя поощрять и какой отдых вам нужен. Сделайте поощрение регулярным. Например, после каждых двух билетов смотрите серию любимого сериала. Тогда уйдёт ощущение того, что сессию надо перетерпеть. 

Сон — это тоже отдых. Ещё до того, как начнёте готовиться, ответьте себе на два вопроса: 

  • Сколько вам нужно спать в сутки, чтобы чувствовать себя бодро? 
  • Во сколько удобно вставать и ложиться спать? 

Не учите билеты в ущерб сну. Чем качественнее будете спать, тем больше информации запомните. Если любите ложиться пораньше, не занимайтесь поздно вечером. Если чувствуете себя бодро по ночам — учите ночью. 

После того как Света пришла в себя, она отложила учебники и пошла спать — ни на что другое не осталось сил. На следующий день Света решила, что больше не хочет доводить себя до истерик. Она включила в расписание отдых: теперь после каждых трёх билетов Света смотрит серию «Гравити Фолз». Её этот мультик подбадривает. 

Ещё Света включила на телефоне ночной режим: теперь в час ночи ей приходит уведомление, что пора заканчивать с учёбой. Света принимает ванну, а после сразу ложится спать. 

Позаботьтесь о своём психологическом состоянии

Света эмоциональна. Иногда во время подготовки она задыхается и не может остановить головокружение. Это происходит, когда она начинает думать, какие вопросы ей зададут на экзамене.    

Помните о том, что сейчас вам ничего не угрожает 

Психологи называют это «быть в моменте». Попробуйте сконцентрироваться на том, что вас окружает. Посмотрите на стены, потрогайте стол, выпейте воды и сразу зафиксируйте, какой она была на вкус. Это поможет понять, что вы в безопасности и вам ничего не грозит. Вы ещё не тянете билет и не отвечаете на вопрос, на который не знаете ответ. Вы — дома. 

Света в моменты, когда ей тяжело дышать, кладёт руку на подушку или сжимает одеяло. Привычные домашние вещи успокаивают Свету. Да, Свете действительно могут задать дополнительный вопрос на экзамене, но пока это неважно. Важно, что она в комфортной обстановке и делает всё, чтобы хорошо выучить билеты.

Практикуйте дыхательные упражнения

Если в голове постоянно крутятся тревожные мысли о том, как вы заваливаете экзамен, попробуйте дыхательные практики. Так вы переведёте фокус на тело, это снимет тревожность. Вот два простых упражнения: 

  • Дыхание по треугольнику: вдох — задержка — выдох.
  • Дыхание по квадрату: вдох — задержка — выдох — задержка. 

Когда дышите по квадрату, представляйте, будто вы по нему идёте. Все стороны квадрата равны друг другу, поэтому все вдохи, выдохи и задержки тоже должны быть соразмерны. Важно, чтобы у вашего дыхания был ровный ритм. Если его сложно поддерживать, скачайте приложение для медитации.  

То же самое с дыханием по треугольнику: все этапы должны быть равными по времени. Не делайте задержку дольше вдоха или выдоха. Если в тревожном состоянии неровно дышать, может случиться паническая атака. 

Полина терпеливо учит билеты, но сразу впадает в ярость, когда не понимает какую-то тему. Её бесит, что нужно делать то, чего она не хочет. В эти моменты Полине важно остановиться: она осознаёт, что просто споткнулась о сложный билет. Тратить много сил на такую злость бессмысленно.

Полина некоторое время разрешает себе покипятиться, а потом выпускает пар: дышит по квадрату. Чтобы было легче поддерживать ритм, Полина на выдохе закрывает глаза, а на вдохе открывает. Спустя пять минут она учит дальше и благодарит себя за то, что вовремя позволила себе расслабиться.

Мы рассказали, как справиться с тревогой и стрессом, когда только готовишься к экзамену. Читайте следующую часть: в ней мы вместе с Полиной и Светой учимся не накручивать себя в канун экзамена.  

Благодарим клинического психолога Викторию Расулову за профессиональные рекомендации, которые описаны в этой статье.

Два занятия с психологом онлайн за 2490 ₽ со скидкой 50%
Попробуйте два занятия с психологом онлайн за 2490 ₽ со скидкой 50%