fbpx

Шапка статьи

Что поможет унять тревогу

Что поможет унять тревогу

Ментальные опоры на каждый день

Теги статьи

Содержимое статьи

Тревога нужна была на протяжении миллионов лет, чтобы защитить нас от опасности. Идёшь по лесу — недалеко щёлкнула ветка — уколола тревога — сбежал — теперь ты в безопасности. С тех пор беда изменилась — теперь это сложные общественные процессы, на которые ты не можешь повлиять и от которых не можешь сбежать. И из-за этого легко попасть в петлю тревоги: ты знаешь, что что-то не так, но не можешь с этим ничего сделать и только больше тревожишься.

Когда мы застряли в тревоге, мы не можем толком позаботиться о себе и своих близких, нормально работать и заниматься полезными делами. И полностью избавиться от тревоги не получится — это очень древний механизм. Но можно сделать кое-что, чтобы она была не такой сильной и не слишком мешала жить. 

Спасибо, кэп. Вы наверняка слышали многие рекомендации и идеи из этой статьи в других местах. Ничего нового здесь не будет. Здесь только то, что работает и помогает.

Проживать, а не подавлять

Все эмоции нужны, потому что они выполняют какую-то функцию. И все эмоции нужно проживать, а не давить в себе. И, например, с проживанием радости нет проблем: тебе радостно — ты радуешься, обнимаешь других, смеёшься и т. д. 

Есть так называемые плохие эмоции (именно называемые, потому что сами по себе они не плохие). Их называют плохими, потому что проживать и проявлять их как будто стыдно. И это приводит к тому, что тревога только накапливается.

Тревогу можно и нужно проживать, а не скрывать. Например, так:

  1. Обратить внимание на то, что вы сейчас в тревоге.
  2. Представить, что тревога — это отдельная часть вас, как будто одна из частей личности. Мысленно обратиться к ней: «Здравствуй, тревога. Я тебя вижу. Ты тревожная». 
  3. Представить, что вот эта отделённая тревога — это существо, которое чего-то хочет. «Чего ты хочешь, тревога моя? Ты хочешь ясности в текущей ситуации? Родная, сейчас ни у кого ясности нет».
  4. Предложить какие-то понятные и посильные действия, чтобы удовлетворить тревогу. Например: «Давай договоримся, что я буду изучать новости под конкретную задачу. Мы с тобой чего хотим? Узнать, насколько на улице безопасно. Давай подпишемся на городские паблики и будем читать их каждый день». 

Тревогу, как и любые другие эмоции, нужно «выгуливать», но при этом не давать ей захватывать жизнь, а договариваться с ней. Представьте, что тревога — это ваш министр обороны. Он с вами уже много миллионов лет, у него задача вас защищать. Не делайте вид, что его нет. Работайте с ним. 

Фокус на ежедневных задачах

Древняя тревога была нужна, чтобы мгновенно действовать: услышал шорох — сразу убежал. Даже если человек сталкивался со стихийными бедствиями, которые никак не мог преодолеть, он всё равно должен был фокусироваться на себе: куда конкретно ему идти и что делать. 

Сейчас многие проблемы настолько сложные и глобальные, что никакое твоё сиюминутное действие эту проблему не решит. И это ещё глубже загоняет нас в тревогу. 

Чтобы подружиться с тревогой, придётся смещать фокус на то, что мы можем сделать сегодня. Это сложное ментальное упражнение на общем фоне, но именно оно помогает человеку «заземлиться»: 

  • тщательное исполнение своих рабочих обязанностей;
  • уход за ребёнком;
  • готовка, уборка, бытовые дела и гигиена;
  • любые другие дела, которые создают ощущение прогресса. 

Работает ещё и наоборот: человек, скованный тревогой, склонен пренебрегать своими обязанностями, плохо следить за собой, начинать плохо питаться и т. д. Из-за этого его самочувствие и быт резко ухудшаются, а состояние усугубляется. А во время любых сложных ситуаций очень важно не усугублять. 

План действий (а не тревожная «жвачка»)

В ситуации неопределённости мозг пытается просчитать все варианты развития событий. С одной стороны, это помогает подготовиться к возможному апокалипсису, с другой — может вгонять в ступор. Ловушка в том, что человек почти никогда не додумывает каждый вариант до конца, не досматривает свои тревожные сюжеты. В какой-то момент ему становится настолько страшно, что он отбрасывает тревожную мысль. Но тревога сохраняется. 

Есть такое ментальное упражнение: 

  • Записать на разные страницы тетради варианты дурных исходов текущей ситуации. Например, если в стране начался экономический кризис, исходами может быть сокращение, увольнение по собственному желанию, банкротство, обесценивание денег.
  • Для каждого сценария выписать конкретные действия, которые вы можете предпринять заранее; а также то, что нужно делать в случае реализации этого сценария. Получится какой-то набор действий, которые нужно совершать сейчас и в будущем.
  • Осталось отсортировать сценарии по какому-то признаку: например, насколько вероятно, что он случится; или к какому из них вам сейчас проще подготовиться. И начать действовать. 

Тут важно перестать жевать «тревожную жвачку»: когда мозг крутит страшное кино, но не докручивает его до конца. Надо досмотреть, сказать тревоге «спасибо» и заняться делом. 

Есть вещи, которые от нас не зависят — экономические кризисы, пандемии, настроение руководства. Но есть то, что мы контролируем. Можно пойти учиться и развить новые навыки, чтобы увеличить свою ценность как специалиста. Можно накопить подушку безопасности. Если дело дойдёт до увольнения, запаса денег хватит на время поиска новой работы, а дополнительные навыки помогут быстрее её найти.

Иногда бывает так: человеку приятнее пережёвывать эту тревожную «жвачку», чем заняться делом. Например, человек понял, что для безопасности в будущем ему нужно как можно скорее получить водительское удостоверение. Это значит, что нужно прямо сейчас идти в автошколу. А человек все эти годы избегал походов туда, боясь, что у него не получится. И сейчас ему будет гораздо приятнее крутить в голове тревожные картинки, чем пойти учиться на водителя. Ну что ж…

В тревоге много энергии, которая рождается для реализации какого-то желания. Когда потребность осознается, дальше можно двигаться в сторону действий.

Когда возникает тема тревоги, я как гештальт-терапевт думаю про то, а в какой среде живёт человек. А достаточно ли у него поддержки и опоры, чтобы контактировать со своими чувствами и потребностями? 

В тревоге много энергии, которая рождается для реализации какого-то желания. По какой-то причине человеку трудно распознать, чего он хочет, и он выбирает тревожиться вместо того, чтобы активно двигаться к удовлетворению своей потребности. И получается так, что тревога выступает помощником и защитником от опасного предъявления своих чувств и потребностей. 

Например, у меня поднимается энергия на то, чтобы идти на баррикады и кричать против правительства: «Остановите войну!» Но моя мама — депутат городской думы. И за мой протест её могут уволить. И тогда из любви к маме мне остаётся только подавить в себе это желание и начать тревожиться — потому что психическая энергия никуда не пропадает. И получается, что моя тревога спасает маму от увольнения — она мой друг. Это клинический подход в гештальт-терапии. Такого рода защитный механизм: и волки сыты и овцы целы.

Но волки-то сыты, да овцы не совсем целы. Тревога изматывает, забирает много энергии на удерживание потребности от осознавания. И в этом месте важно сказать, что так недостающую опору и поддержку можно получить в терапевтических отношениях. Через доверительный контакт с терапевтом заглянуть на другую сторону тревоги и почувствовать — а что же скрывается за ней?

Когда потребность осознается («Я вот этого хочу»), дальше можно двигаться в сторону действий: «А что я с этим хочу сделать?»

Можно также набраться опор в терапевтических отношениях и попробовать предъявить себя среде. А можно сознательно отказаться — и это уже другой путь, — перейдя не в тревогу, а в осознанное смирение: «Я не могу этого получить, поэтому буду проживать эту невозможность: горевать и возрождаться, как птица Феникс». При этом человек будет более целым, понимающим свои желания и ограничения, без защитного механизма в виде тяжёлой, изматывающей тревоги.

читать дальше свернуть