Как планировать дела, чтобы не скатиться в воронку истощения

Чтобы меньше уставать, нужно меньше делать?

Чтобы справиться со всеми накопившимися задачами, многие делают так:

решают, что пока не будут ходить, скажем, на рисование или танцы — всё равно сил на это под вечер почти не остаётся;
когда и без рисования легче не становится, забрасывают ещё что-нибудь — йогу, португальский, каллиграфию и так далее. Чтобы сейчас ударно поработать, побыстрее покончить со всеми задачами, а уже потом со спокойной душой заняться своими увлечениями.

Но времени почему-то всё равно больше не становится. И может оказаться, что вроде вы почти ничего не делаете, а сил под вечер едва хватает на то, чтобы позалипать полчасика в ютуб. Даже пара страниц книги или эпизод сериала кажутся чем-то трудным.

Жизнь превращается в день сурка: работа, дом, сон, снова работа. Через пару месяцев дедлайны уже успевают не только сгореть, но и превратиться в пепел, и ответ на рабочую почту — это уже подвиг.

Если не хочется, чтобы с вами такое случалось, прочитайте, как планировать дела грамотно.

Что такое воронка истощения

На первый взгляд логично отказаться от «второстепенных» дел, если не справляешься с основными. Многие поступают так же — и так же оказываются на самом донышке воронки истощения.

Этот термин придумала шведский психиатр Мари Осберг. Она использовала его в своих работах о выгорании. Позже «воронка истощения» появилась в популярной self-help литературе — например, в книге клинического психолога Марка Ульямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».

По сути воронка истощения — это движение от точки, когда жизнь бьёт ключом и вы активны и работоспособны, к полному выгоранию. В воронку мы попадаем из-за того, что оставляем в своей жизни слишком много работы и слишком мало отдыха.

Верхняя часть воронки — это сбалансированная жизнь, в которой есть место и работе, и общению с друзьями, и хобби, и развлечениям, и полноценному отдыху. А узкое донышко — это полное выгорание: жизнь сузилась до сна и работы и больше не доставляет радость.

Как человек попадает в воронку истощения

Попадание в воронку

Стало больше работы или рутинных изматывающих задач. Нагрузка растёт, справляться всё сложнее. Человек начинает сбрасывать, как ему кажется, «балласт»: перестаёт, например, ходить на сальсу по субботам или отменяет еженедельные встречи с друзьями.

Нарушение баланса

Разные занятия влияют на нас по-разному. Есть те, что буквально «высасывают» человека — тяжёлая нелюбимая работа, общение с токсичными людьми, быт и рутина. И те, которые формально забирают время и физические силы, но при этом заряжают, наполняют вдохновением, радостью, придают смысл жизни. Например: творчество, спорт, общение с семьёй. Важно, чтобы эти два типа дел были в балансе.

Когда человек отказывается от того, что даёт ему радость, он начинает стремительное движение к дну воронки. Он устаёт, повседневные задачи отнимают больше сил, чем обычно, портится настроение. На этом этапе человек уже может столкнуться с бессонницей, раздражительностью, плохим самочувствием, апатией.

Дно воронки

Жизнь состоит только из важных и срочных дел, ни на что другое нет ни времени, ни сил. Человек на этом этапе уже совершенно не вывозит и не понимает, как дальше жить: он подавлен, ничего не радует, кажется, что всё безнадёжно и бессмысленно. По сути это выгорание. А иногда даже депрессия.

«Старайтесь удерживать в фокусе внимания то, что делает вашу жизнь более радостной, комфортной и насыщенной»

Сможет человек выбраться из воронки истощения самостоятельно, без помощи специалистов, зависит от глубины погружения и степени эмоционального выгорания.

Как же не попадать в воронку и начать из нее выбираться? Для вас моя авторская модель 5Д:

1. Держите паузу и фокус внимания

Спрашивай себя в течение дня: «Какой у меня сейчас уровень энергии? Как то, что я делаю продвигает меня к повышению качества жизни?». Старайтесь удерживать в фокусе внимания то, что делает вашу жизнь более радостной, комфортной и насыщенной.

2. Двигайтесь и дышите: заботьтесь о теле

Да, да. Ресурс тела привносит свой довольно большой вклад в продуктивное состояние. Начнем с гигиенических процедур: душ, по возможности контрастный. Движение, которое вам в радость: танцуйте, плавайте, отжимайтесь, катайтесь на велосипеде, гуляйте на природе, в общем выберите себе двигательную активность по вкусу. Она повысит уровень дофамина — гормона счастья. Дышите — дыхательные практики нормализуют обмен веществ, повышают иммунитет и приближают к состоянию гармонии. А, может, баня, массаж или СПА? Выбирайте то, что вам по вкусу и составьте свою индивидуальную программу заботы о теле, не забывая о сексе, здоровом сне, регулярном питании, приеме витаминов.

3. Дружите с принципом «Я о’кей и мир о’кей»

Принцип о’кейности говорит о том, что со мной всё в порядке, и с другим человеком тоже всё в порядке, даже если он придерживается диаметрально противоположной позиции. Я ценен и достоин уважения, и ты ценен и достоин уважения. Мои мысли, чувства, действия в порядке, и мысли чувства и действия другого человека тоже в порядке. Следование этому принципу позволит повысить качество общения с друзьями.

4. Доверяйте внутреннему диалогу: отслеживайте свой эмоциональный фон и мысли

Введите для себя правило трёх аффирмаций при пробуждении и засыпании. Говорите себе: «Я достоин!», «Я здорово постарался!», «Я благодарен себе и миру за этот день!», а может быть что- то ещё — то, что откликается и помогает настроиться на радость и счастье.

5. Дарите улыбки

Улыбка — это самое легко распознаваемое мимическое проявление радости. Улыбка активирует связь «мозг-тело», посылая сигнал что мы счастливы, и мозг начинает выработку гормонов счастья.

Если вы познакомились с моделью и понимаете, что сил на восстановление себя у вас уже нет — важно обратиться за помощью к психологу и при поддержке специалиста начать путь подъема своей жизненной энергии, возврата качества жизни и выхода из воронки истощения.

развернуть свернуть

Катерина Маслова

Полимодальный психотерапевт в Zigmund.Online

Как не попасть в воронку и что делать, если всё-таки попали

Сделайте небольшое упражнение. Выпишите запомнившиеся за день дела и у каждого поставьте «+» или «-» в зависимости от того, наполняют они вас или опустошают.

Тут важно не подходить к заданию формально и прислушаться именно к своим ощущениям: кого-то окрыляют посиделки с друзьями, кого-то — интенсивная тренировка, а кого-то — генеральная уборка.

Когда все плюсы и минусы расставлены, можно ещё раз оглянуться на обычный список дел в своём ежедневнике и оценить, как там дела с балансом. Необязательно планировать день так, чтобы плюсов и минусов было поровну — это не всегда возможно. Но нужно стремиться к тому, чтобы хотя бы парочка заряжающих дел в списке было.

Если их там нет, стоит подумать, как себя порадовать, и запланировать эти радости. И попробовать сократить те дела, которые вытягивают слишком много энергии. Увольняться и брать отпуск — не всегда решение проблемы, но можно, например, перестать гладить пододеяльники или ездить каждые выходные к маме на дачу.

Небо на землю не упадёт, зато появится время на то, чтобы полепить из глины или порубиться в приставку. А там глядишь и жизнь наладится.

Если чувствуете, что серьёзно выгорели, поговорите об этом с психологом.

Посмотрите предложенных психологов и выберите подходящего. Используйте промокод OPORA, чтобы получить скидку 450 рублей на первую покупку в Zigmund.Online.

Посмотреть психологов