Как перестать портить себе жизнь фразой «Я должен»?

Почему вы никому ничего не должны

Этот текст для тех, кто считает, что «должен стать лучше» или «должен проводить больше времени с семьёй», а то и «должен быть счастливым».

Посмотрим, кто кому должен.

Что не так с фразой

Люди, которые страдают от тревожности, подавленности или чувства вины, часто произносят фразы в духе: «Мне нужно быть лучше», «Я должен больше быть с ребёнком» и так далее. В психотерапии это иногда называют «тиранией долга» — когда в голове есть грандиозный план жизни, а ты ему не соответствуешь.

Когда человек говорит «Я должен решать такие проблемы сам» или «Я не должен был здесь ошибиться», он как бы задаёт себе слишком высокую планку. Сам факт того, что существует это высказывание, указывает нам на разрыв между ожиданиями и реальностью. Но реальность реальна. А ожидания?

То же самое и с фразами о других: «Дети должны слушаться маму», «Мой начальник не должен себя так вести». Эти утверждения основаны на слишком жёстком правиле в чьей-то голове, и уже сейчас это правило не подтверждается реальностью.

Если кому-то пришлось сказать «должен», вероятно, картинка в голове уже не соответствует реальности. Но реальность уже есть. А вот с картинкой надо разобраться.

Как перестать портить себе жизнь фразой «Я должен»?

Как проверить, тирания ли это

Есть простой вопрос, по которому можно свериться: «Откуда я знаю, что я это должен?»

Варианты ответов на вопрос «Откуда я знаю, что должен?», когда это тирания долга:

Просто должен.
Ну в смысле откуда… Просто должен, и всё.
Ну потому что а как иначе?
Потому что так правильно.
Потому что все так делают, у всех так.
Ну, так говорят.
Мне ещё родители так говорили.
Потому что я так воспитан. Мы, Ивановы, должны…

Варианты ответов, когда это не тирания долга, а настоящий долг:

Это написано у меня в договоре — например, с банком.
Я брал деньги в долг, помню как наяву.
Это написано в моей должностной инструкции или трудовом договоре.
Это закон или подзаконный акт в стране, где я сейчас нахожусь.
Это правило внутреннего регламента организации, в которой я нахожусь по своей воле.
Мне сказали это люди, которые имеют надо мной власть или чей авторитет в этих

Что делать с тиранией долга

Чтобы избавиться от привычки тиранить себя, можно воспользоваться моделью «Заметить, прочувствовать, исследовать, уточнить и действовать».

Допустим, у человека есть установка: «Я должен справиться сам». Вот что следует сделать:

Заметить. Самое сложное — поймать себя за этим делом, потому что часто мы даже не произносим свои установки долженствования, мы просто живём в соответствии с ними. В теории можно попросить друзей или семью следить за вашими словами. Можно выписать на листе «Я должен» и выписать туда всё, что приходит в голову.

Но вообще любая психотерапия начинается с того, что человек решает для себя: «Как-то мне не нравится, как я живу, что со мной происходит и как я себя чувствую». Так-то все мы ходим по планете со своими убеждениями, и далеко не все из них требуют корректировки. Но как только какое-то поведение стало для человека проблемой — вероятно, где-то в глубине там будет сидеть «должен» (или другое убеждение).

Представим, что на листе у человека оказались фразы: «Я должен быть счастливым» или «Мне нужно чаще быть с детьми». Идём к следующему шагу.

Прочувствовать до конца. Скорее всего, из-за этих высказываний человек чувствует себя недостаточно хорошим. И тут может быть очень полезным позволить себе прожить эти эмоции, а не бороться с ними.

Потому что что делает человек в тирании долга, когда ему плохо? Он идёт спасаться теми действиями, которые он «должен». «Мне кажется, что я плохой рабо… — ой, ужас, надо срочно бежать работать». «Я плохая ма.. — так, всё, бросаю свои дела и беру на руки детей». Человек как бы не даёт себе прожить то ужасное чувство, которое он закрывает своим долженствованием.

А нужно наоборот — прожить, прочувствовать это неприятное. Признать, что из-за этих слов человек чувствует себя плохим родителем, дурным работником, зависимым человеком. Заставить себя не сбежать от этого чувства, а прочувствовать его до конца.

Исследовать. Теперь полезно спросить себя — помогает ли эта установка жить в соответствии с собственными ценностями? Например, человека тиранит мысль, что он «должен быть незаменимым работником». Смотрим, какие у него ценности в работе, что он считает важным? Например, выясняется, что главным он считает творчество. Как незаменимость связана с творчеством?

Если человек чувствует себя несчастным, фраза «я должен быть счастливым» никак это не исправит. Самобичевание за «слишком мало времени с ребёнком» не даст радости родительства и не сделает ребёнка счастливее. Нам кажется, что лютое «должен» нас от чего-то спасает, но в реальности оно делает только хуже.

Уточнить. Есть такое упражнение: переформулировать собственные «должен» через «мне хотелось бы… при таких обстоятельствах… потому что…». Смотрите:

«Я должен чаще сидеть с детьми».

«Мне бы хотелось гулять с детьми по выходным и чаще уделять им время в будни. Потому что мне нравится проводить время со своим ребёнком».

«Я обязана это сделать сама и уже к утру».

«Мне бы хотелось управляться с такими задачами самостоятельно, особенно когда речь касается годовых отчётов, потому что за них я могу договориться об оплате дополнительных рабочих часов».

«Я должен заработать много денег».

«Я хотел бы ездить на такой-то машине, она стоит 10 млн рублей. Мне нравится в ней сидеть, нравится её динамика и комфорт».

Секрет в том, чтобы конкретизировать глобальное «должен» до конкретного «хочу в такой-то степени, в таком-то объёме и для такой-то цели». Тогда непродуманные установки превращаются в рациональные цели и задачи.

Действовать. Когда установка конкретизирована и продумана, её можно превращать в задачи.

Что если ничего не делать

Установка опасна тем, что человек по ней живёт в полной уверенности, что он живёт правильно. И если в этом поведении есть что-то вредное, оно будет медленно ухудшать жизнь человека, хотя сам он будет уверен, что всё нормально. Например:

❌ «Я должен всегда сохранять лицо, я не должен гневаться» — человек не учится проявлять гневом, становится очень удобным для окружающих, но неудобным для себя. Ему тяжело почти во всём, что он делает.

❌ «Я должен постоянно растить свой доход» — человек всё больше вкладывается в работу, получая всё меньше удовольствия от жизни.

❌ «Я должна быть лучшей в любом деле, которым занимаюсь» — человек рано или поздно терпит неудачу, что больно бьёт по самооценке, что делает человека менее способным пробовать что-то новое.

❌ «Нельзя ни с кем ссориться, нужно поддерживать мир» — такая установка приводит к тому, что человек не учится конфликтовать и отстаивать свои позиции, что делает его слабым.

❌ «Хочешь сделать что-то хорошо — сделай это сам» («Я не имею права просить помощи») — делает человека непродуктивным по сравнению с теми людьми, кто привык работать в команде.

Эти установки работают в фоновом режиме и заставляют человека незаметно для себя принимать решения, которые ему вредят. Это как вредная ментальная привычка, но она сидит в голове настолько глубоко, что ты её не замечаешь.

Чтобы начать избавляться от таких привычек, помните простой вопрос:

«А кому это я должен?»